La Sérotonine, l’hormone du sommeil et de la bonne humeur

Notre fameux tube digestif long d’environ 8 mètres est en effet le siège de cellules nerveuses (quelques 200 millions de neurones!). Il héberge également jusqu’à 100 000 milliards de bactéries, principalement localisées dans l’intestin grêle et surtout le côlon, appelé par les scientifiques « le macrobiote ».
Mais aujourd’hui, je vais vous parler de la sérotonine.

Qu’est ce que la sérotonine ?

Comme le cerveau, les neurones de l’intestin sont capables de produire des hormones et des neurotransmetteurs, tels que la dopamine ou la sérotonine. Ainsi, les neurones qui tapissent notre tube digestif produisent autant de dopamine que le cerveau et sécrètent jusqu’à 95 % de la sérotonine présente dans le corps. Deux hormones que l’on sait combien indispensables à notre santé psychique !
La sérotonine, ou 5-hydrotryptamine (5-HT), est un messager chimique du système nerveux central intervenant dans de nombreuses fonctions physiologiques : le sommeil, la thermorégulation, la douleur, l’humeur, la dépression, le comportement agressif, et sur la satiété [i].

Le précurseur de la sérotonine est un acide aminé essentiel, le tryptophane. 

Le tryptophane synthétise la sérotonine qui à son tour synthétise la mélatonine (appelée hormone du sommeil) jouant un rôle crucial dans le cycle veille-sommeil.

Les acides aminés sont les constituants de base des protéines. Une protéine est composée de plusieurs chaines d’acides aminés. Les acides aminés dits « essentiels » ne sont pas synthétisés par l’organisme. Il convient donc de les trouver dans une source extérieure, soit dans l’alimentation quotidienne ou en supplémentation.

                           Caractéristiques de l’acide aminé tryptophane :

• Acide aminé essentiel, précurseur de la sérotonine.
• Favorise un bon sommeil et permet de lutter contre les troubles dépressifs
• Une carence en tryptophane alimentaire peut favoriser des troubles de l’humeur. Quelques études ont démontré qu’il existait un lien entre dépression et alimentation pauvre en tryptophane.

Son rôle sur le transit intestinal

La sérotonine est un médiateur de la motricité intestinale (le péristaltisme). Quand la sérotonine baisse, le transit de l’intestin grêle et du colon est plus lent mais la vidange gastrique est plus rapide et il y a moins d’inflammation intestinal. Quand la sérotonine augmente, le transit de l’intestin grêle et du colon est plus rapide mais la vidange gastrique est plus lente et l’inflammation intestinale est augmentée.

Son rôle sur le comportement et la dépression

Un taux faible de production de sérotonine aurait des effets sur l’augmentation de l’agressivité de l’individu.
Par effet inverse, la production de sérotonine créé une forme d’inhibition comportementale. Les personnes ayant une surproduction de sérotonine sont donc souvent des personnes qui ne sont pas en recherche de sensation et qui sont peu anxieuses.
La sérotonine serait liée à l’humeur dans les deux sens. Les pensées positives ou négatives influenceraient à leur tour la production de sérotonine (le Feedback). Il a été observé chez des individus dépressifs une diminution de l’activité de la sérotonine. On l’a mise en lien dans certains suicides et dépressions.

L’alimentation : source de tryptophane

Comme je l’ai déjà signalé plus haut, le tryptophane est le précurseur de la sérotonine. C’est un acide aminé essentiel et l’organisme ne peut pas le synthétiser. La source est donc alimentaire. Il est intéressant de noter que certaines études avancent que 6 sur les 8 acides aminés essentiels, dont le tryptophane, peuvent, dans certaines circonstances, être synthétisés à partir de leur acide cétonique correspondant.[i]

Attention : il est déconseillé de consommer de la viande au dîner car celle-ci contient des protéines dont les acides aminés branchés (leucine, isoleucine, valine) et aromatiques (phénylamine, tyrosine), sont des compétiteurs au tryptophane, c’est à dire que l’organisme, au niveau biochimique, donnera priorité aux acides aminés provenant de la viande, et le tryptophane ne sera pas dégradé en mélatonine.

Les aliments les plus riches en tryptophane classés par groupe

Les besoins quotidiens en tryptophane sont de 4mg par kg de poids corporel. 
Pour calculer vos besoins journaliers, il faut simplement multiplier votre poids par 4. Par exemple, pour une personne de 60 kgs, son besoin en tryphophane sera de 240mg. Le tableau ci-dessous vous indique la teneur en tryptophane par groupe d’aliments. On notera que pour les végétariens stricts, les légumineuses seront à privilégier.
Exemple: Un homme mesurant 1.80m, pesant 75 kgs aura besoin de 300mg/jour (ou 0.30g) de tryptophane donc 100g de légumineuses couvrira 205% de ses besoins journaliers. Quant aux produits laitiers et œufs, s’il est ovo-lacto-végétarien, une portion de 100ml de lait ou 2 œufs couvrira 72% de ses apports journaliers. 

Groupe d’aliments	Apports max par portion de 100g
Légumineuses (soja)	0,61g
Agneau, veau, gibier	0,4g
Poissons, mollusques, crustacés	0,39g
Volaille	0,39g
Boeuf	0,37g
Porc	0,37g
Aliments prêts-à-manger	0,33g
Produits laitiers, oeufs	0,22g
Noix, graines	0,21g
Céréales, grains, pâtes	0,18g
Légumes, produits végétaux	0,14g
Mets composés	0,13g
Saucisses, viandes froides	0,13g
Produits de boulangerie	0,11g
Boissons	0,098g
Snacks	0,096g
Sucreries	0,089g
Céréales petit-déjeuner	0,072g
Fruits, jus de fruits	0,035g
Potages, sauces	0,026g
Matières grasses et huiles	0,0024g
Épices et fines herbes	0,0015g
Eaux gazeuses	NR
Eaux plates	NR

Il est donc nécessaire de vérifier vos apports en tryptophane lorsque vous souffrez de troubles du sommeil, de fatigue, de déprime (même passagère), et d’en augmenter votre consommation journalière en faisant le bon choix parmi les aliments qui en sont les plus riches.

Nadine Stipo

[i] Atlas de Poche de Nutrition de H.K. Bielsalski et P. Grimm, Ed. Maloine 2001