Les oignons rouges, des supers légumes!

Les oignons rouges sont des légumes populaires appréciés pour leur goût unique et leur couleur vibrante. Le nom botanique des oignons rouges est Allium cepa.

Les oignons rouges sont originaires d’Asie centrale et du Moyen-Orient, et ils sont cultivés depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, ils le sont dans de nombreuses régions du monde, notamment aux-Unis, en Europe, en Inde et en Chine. Les climats tempérés sont généralement propices à leur culture, avec des saisons chaudes et des périodes de froid plus douces.

Il existe de nombreuses variétés d’oignons rouges, chacune ayant ses propres caractéristiques de saveur, de taille et de couleur, comme le Red Baron, apprécié pour son goût sucré et légèrement piquant ou le Red Long of Tropea (originaire de la région de Tropea en Italie), cette variété d’oignon rouge est reconnaissable à sa forme allongée et à sa peau rouge brillante et grâce à sa saveur douce, cette variété est souvent utilisée dans la cuisine italienne. Nous pouvons citer également le Red Zeppelin, le Red Marble…

Valeurs nutritionnelles des oignons rouges

Nutriments	Quantité (100g)
Calories	40 kcal
Glucides	9 g
Fibres alimentaires	1,7g
Protéines	1,1g
Lipides	0,1g
Vitamine C	7mg
Vitamine B6	0,12mg
Folates	19 μg
Potassium	170mg
Magnésium	10 mg

Veuillez noter que les valeurs nutritionnelles peuvent varier légèrement en fonction de la variété spécifique de l’oignon rouge et des conditions de croissance.

Les oignons rouges sont également des polyphénols de la famille des flavonoïdes, leur composé biochimique reconnu étant la quercétine (voir ebook « les polyphénols »).
Ils contiennent également des teneurs en vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, calcium, fer et zinc.

Consommer des oignons rouges crus plutôt que cuits peut offrir certains avantages en termes de nutrition. La cuisson peut entraîner une perte de vitamines sensibles à la chaleur, telles que la vitamine C et certaines vitamines B, les composés antioxydants, les composés soufrés, les enzymes naturelles qui peuvent être bénéfiques pour la digestion. et qui seront partiellement dégradées lors de la cuisson, ainsi que leur activité.
Autre raison : Les oignons rouges crus offrent une texture croquante et une saveur piquante distinctive. Certaines personnes apprécient ces caractéristiques dans les salades, les sandwichs ou les plats froids.

Cependant, il est important de noter que la cuisson des oignons rouges peut également présenter des avantages. La cuisson peut rendre les oignons plus doux et plus digestes pour certaines personnes.

Bienfaits de l’oignon rouge sur notre santé

Voici quelques-uns des bienfaits scientifiquement prouvés de l’oignon rouge :

Effets antioxydants : Les oignons rouges sont riches en composés antioxydants, tels que les flavonoïdes et les composés soufrés. Ces antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans l’organisme qui subit ainsi les dommages oxydatifs et le stress oxydatif associés à certaines maladies, notamment les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.
: Les composés présents dans l’oignon rouge, tels que la quercétine (flavonoïdes), ont également démontré des propriétés anti-inflammatoires. Ils peuvent aider à réduire l’inflammation chronique dans le corps, impliquée dans le développement de diverses maladies, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et les troubles neurodégénératifs.
Effets cardiovasculaires : la consommation régulière d’oignons rouges peut contribuer à la santé cardiovasculaire. Les composés antioxydants peuvent aider à réduire l’oxydation du cholestérol (LDL P) et à prévenir la formation de plaques d’athérosclérose. De plus, les oignons rouges peuvent favoriser la dilatation des vaisseaux sanguins et aider à maintenir une pression artérielle saine.
Cancers: Les études épidémiologiques ont mis en évidence une association entre la consommation d’oignons rouges et la réduction du risque de certains types de cancer, notamment le cancer de l’estomac, le cancer colorectal et le cancer de la prostate. Grâce à sa richesse en composés phytochimiques, les études ont démontré qu’il possèdait des propriétés anticancéreuses potentielles, notamment en inhibant la croissance des cellules malignes.
Effets sur la glycémie : les oignons rouges peuvent avoir des effets bénéfiques sur la régulation de la glycémie. Des études ont montré que les composés présents dans les oignons rouges peuvent aider à réduire la résistance à l’insuline et réguler la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou à risque de développer cette maladie.
Effets sur la flore intestinale : Les oignons rouges crus contiennent des composés prébiotiques, qui sont des fibres alimentaires qui permettent la croissance de bonnes bactéries dans l’intestin en leur servant de nourriture. Cependant, si vous avez une dysbiose, il se peut que certaines bactéries nocives ou déséquilibrées réagissent également aux prébiotiques, ce qui peut aggraver les symptômes de la dysbiose. Dans ces cas, il peut être préférable de limiter la consommation d’oignons rouges crus jusqu’à ce que l’équilibre de la flore intestinale soit rétabli.

Il est important de noter que les bienfaits de l’oignon rouge pour la santé peuvent varier d’une personne à l’autre et dépendent également de la quantité consommée et de la fréquence de consommation. Pour tirer le meilleur parti de ses bienfaits, il est recommandé de l’inclure dans une alimentation équilibrée et variée, en accordant une attention particulière à une consommation régulière que je vous conseille quasi-journalière.

FODMAP et recommandations

Les oignons rouges, ainsi que d’autres variétés d’oignons, contiennent des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols), qui sont des types de glucides fermentables. Les personnes atteintes de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou une sensibilité aux FODMAP, peuvent être sensibles aux oignons rouges crus. Les FODMAP peuvent provoquer des symptômes tels que ballonnements, gaz, douleurs abdominales… Dans ce cas, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour déterminer si vous devez limiter la consommation d’oignons rouges crus ou les éviter temporairement.

Certaines conditions de santé peuvent rendre la consommation d’oignons rouges crus moins souhaitable, comme les personnes atteintes de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI) ou la maladie de Crohn. Les oignons crus peuvent aggraver les symptômes du RGO chez certaines personnes et dans ce cas-là il est recommandé de les consommer cuits.
Certaines personnes peuvent avoir une sensibilité générale aux aliments crus, entraînant des symptômes digestifs tels que ballonnements, gaz ou inconfort. Dans de tels cas, il peut être préférable de consommer les oignons rouges cuits plutôt que crus, car la cuisson peut faciliter leur digestion.
Il est important de noter que ces recommandations peuvent varier d’une personne à l’autre.

Quelques idées de recettes simples

Salade d’oignon rouge : Coupez finement l’oignon rouge en tranches ou en dés et rajoutez-le à une verte ou à une salade composée avec d’autres légumes de votre choix. Assaisonnez avec une vinaigrette légère et dégustez.
Salsa d’oignon rouge : Hachez finement l’oignon rouge et mélangez-le avec des tomates, du jus de citron, de la coriandre fraîche, du sel et du poivre. Servez cette salsa avec des chips de maïs ou comme accompagnement pour des plats mexicains.
Tacos à l’oignon rouge : Garnissez des tortillas de maïs avec des tranches d’oignon rouge cru, des légumes grillés, de l’avocat en dés, de la coriandre fraîche et du jus de citron vert. Ajoutez une sauce épicée pour plus de saveur.
Sandwich à l’oignon rouge : Ajoutez des rondelles d’oignon rouge cru à votre sandwich préféré, qu’il s’agisse de légumes grillés, de fromage ou de viande. L’oignon rouge ajoute une touche de piquant et de fraîcheur.
Salade de couscous à l’oignon rouge : Mélangez de la semoule de couscous cuite avec des dés d’oignon rouge, des tomates cerises, du concombre, de la menthe fraîche et du jus de citron. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre.
Guacamole à l’oignon rouge : Écrasez de l’avocat mûr avec des oignons rouges finement hachés, de l’ail, du jus de citron vert, des tomates en dés, du sel et du poivre. Servez avec des chips de tortilla pour une collation savoureuse.
Salade de quinoa à l’oignon rouge : Mélangez du quinoa cuit avec des tranches d’oignon rouge cru, des poivrons colorés, des épinards frais et des dés de feta. Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base de jus de citron et d’huile d’olive.
Tartinade à l’oignon rouge : Mélangez de l’oignon rouge cru finement haché avec du fromage à la crème, de la ciboulette, du sel et du poivre. Utilisez cette tartinade pour garnir des crackers ou des tranches de pain
Salade de lentilles à l’oignon rouge : Mélangez des lentilles cuites avec des tranches d’oignon rouge cru, des tomates séchées, du persil frais, du vinaigre balsamique et de l’huile d’olive. Servez cette salade en accompagnement ou en plat principal.

Ces idées de recettes vous permettront de profiter de l’oignon rouge cru tout en ajoutant de la saveur et de la fraîcheur à vos repas.